Dieta Dukan Passo a Passo – Aprenda Como Fazer as 4 Fases

Quer saber tudo sobre a Dieta Dukan? Sua busca encerra agora!

Nesse Guia Definitivo da Dieta Dukan, você conta com cardápio e receitas, o que não comer, quais os alimentos permitidos e tudo mais que precisa saber!

dieta dukan
Essa é um plano alimentar rico em proteínas e pobre em carboidratos. Fazendo com que o corpo entre em quetose e queime gordura como fonte de energia!

Ela faz parte das low carb high protein diets (dietas de baixo quantidade de carboidratos e alta proteína), e tem a capacidade de fazer qualquer pessoa emagrecer até 10kg já no primeiro mês! Sendo uma boa dieta para diabéticos.

Se você deseja se livrar da gordura de forma saudável e sem efeito sanfona, essa é uma excelente opção para se seguir!

Como Fazer a Dieta Dukan Passo-a-Passo:

4 fases da dieta dukan passo a passo

Ela contém um baixo teor de carboidratos, foi criada pelo médico nutricionista Pierre Dukan, e está estruturada em 2 fases principais, no total de 4.

A primeira é para perda de peso, atingindo dessa forma o seu peso verdadeiro, e estando composta por 2 fases: a de Ataque e a de Cruzeiro.

A última destina-se a estabilizar o peso, e está dividida em duas fases: a de Consolidação e a de Estabilização.

Ela é bastante controversa havendo estudos que confirmam a sua segurança e eficácia, como o estudo apresentado em 2014 pelo Dr. Jay Udani. Esse estudo demonstrou que houve uma perda de peso progressiva e significante ao longo de 24 semanas por pessoas com excesso de peso, e dizem que as famosas como Kate Middleton, Jeniffer Lopez fizeram ela para emagrecer rápido.

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Famosas que emagreceram com esse regime.

No entanto diversos outros estudos mostram que existem alguns riscos associados a programas alimentares com baixo teor de carboidratos e de rápida perda de peso. Como a cetoacidose e hipoglicemia, e que o efeito não é permanente, não sendo recomendada segui-la a longo prazo.

Proceda com cautela. Utilize-a somente se deseje perda de peso rápida e não tiver qualquer problema de saúde ou hereditário. O melhor será mesmo consultar um nutricionista, médico ou outro profissional de saúde antes de faze-la.

Fase de Ataque

Segundo o website antes de iniciar, você deverá calcular o seu peso verdadeiro na seguinte página: http://www.dukandiet.co.uk/calculate-your-true-weight

Ela caracteriza-se por ser curta e meteórica, e é feito para você emagrecer imediatamente, rapidamente e visivelmente. Espera-se que você perca 1 a 4 quilos nessa fase que dura normalmente de 2 a 7 dias. Mas depende de quantos quilogramas que você deseja perder:

– se você deseja perder menos de 5 quilos – 1 ou 2 dias

– se você deseja perder 7 a 15 quilos – 3 a 5 dias

– se você deseja perder mais de 20 quilos – 7 dias

Como as proteínas têm um efeito saciador durante essa etapa você poderá comer uma lista de 68 alimentos hiperproteicos ,e é também conhecida como etapa de pura proteína.

Como digestão de proteína produz cetonas você deverá beber 6 a 8 copos de água por dia

Nessa etapa você só poderá comer 1 colher e meia de aveia ao dia.

O exercício físico irá otimizar os efeitos. No ataque você deverá fazer cerca de 20 minutos de exercício por dia. Conta como exercício você subir as escadas do seu prédio ou você sair uma paragem de ônibus antes, e ir andando para casa.

Exemplo de refeições/receitas fase ataque:

Café da manhã:

– 1 copo de leite de leite magro +

– 1 1/2 colher (sopa) de aveia +

– 2 fatias de queijo e presunto

– 1 ovo

Lanche matinal:

– 1 iogurte natural magro +

– 2 fatias de queijo ou presunto

Almoço/Jantar:

– 250g de carne ou marisco com molho de queijo e presunto

Lanche da tarde:

– 1 iogurte magro +

– 1 colher de bagas de Goji +

– 2 fatias de tofu +

– 3 fatias de presunto +

– 1 fatia de queijo.

Fase de Cruzeiro

Nessa etapa presumidamente você deverá emagrecer gradualmente mas de forma contínua, até atingir o seu peso verdadeiro. Normalmente essa ela dura 3 dias por cerca de cada 0,5 quilo que você deseja perder e espera-se que perca cerca de 1 quilo por semana em média.

Além dos 68 alimentos hiperproteicos poderá comer 32 vegetais fazendo uma lista de 100 alimentos que você pode consumir.

Você alterna os dias em que você consome só proteínas, com os dias em que você consome proteínas e vegetais.

Você pode alternar os dias conforme desejar na mesma proporção.

Por exemplo 1 dia só com proteínas seguido doutro dia misto.

Ou 2 dias só com proteínas seguidos de 2 dias misto.

Recomenda-se uma proporção de 5 dias só de proteínas com 5 dias mistos quando você deseja diminuir uma grande quantidade de peso.

Na etapa de cruzeiro você só poderá comer 2 colheres de aveia ao dia, e você deverá fazer cerca de 30 minutos de exercício por dia.

Exemplo de refeições/receitas fase cruzeiro:

Café da manhã:

– 1 copo de leite magro +

– 1 1/2 colher (sopa) de aveia +

– ovos mexidos com tomate.

Lanche matinal:

– 2 fatias de queijo +

– 2 fatias de presunto.

Almoço/Jantar:

– 250g de carne ou peixe com molho de tomate com salada de pepino, alface e berinjela

Lanche da tarde:

– 1 iogurte magro +

– 1 colher de bagas de Goji +

– 2 fatias de queijo

Fase de Consolidação

Dura 5 dias por cada 0,5 quilo que você perdeu na etapa de Cruzeiro.

Nesta etapa como o seu corpo tem tendência a ganhar rapidamente o peso que você perdeu, você poderá voltar a gradualmente consumir os alimentos proibidos em quantidades limitadas e até duas refeições por semana. Mas, às quintas deverá comer somente proteínas.

Você só poderá comer 2 colheres e meia de aveia / dia.

Na consolidação você deverá fazer cerca de 25 minutos de exercício por dia.

Exemplo de cardápio fase consolidação:

Café da manhã:

– 1 copo de leite magro +

– 1 1/2 colher (sopa) de aveia +

– 1 fatia de pão integral com queijo, tomate e alface.

Lanche matinal:

– 1 maçã +

– 1 fatia de queijo e de presunto.

Almoço/Jantar:

– 130 g de peito de frango com molho de tomate +

– arroz integral +

– salada de legumes crus +

– 1 laranja.

Lanche da tarde:

– 1 iogurte natural magro +

– 1 colher de sopa de Goji +

– 1 fatia de pão integral com queijo.

Fase de Estabilização

Ela é suposta para ser seguida o resto da sua vida, só tendo de seguir 3 regras simples:

– comer só 3 colheres de aveia ao dia

– fazer 20 minutos de exercício diário

– às quintas comer só proteínas

Exemplo de cardápio fase estabilização:

Café da manhã:

– 1 copo de leite magro ou +

– 1 1/2 colher (sopa) farelo de aveia +

– 2 fatias de pão integral com queijo

Lanche matinal:

– 1 pera +

– 4 bolachas de água e sal +

– 1 laranja

Almoço/Jantar:

– 120 g de carne +

– 4 colheres de sopa de massa integral +

– 2 colheres de sopa de feijão +

– salada crua +

– 1 maçã

Lanche da tarde:

– 1 iogurte magro +

– 1 1/2 colher (sopa) de aveia +

– 4 torradas integrais com ricota.

Perigos e Riscos da Dieta Dukan:

Por ter baixo valor de carboidratos, que são a principal fonte de energia do nosso corpo, algumas pessoas podem ter efeitos colaterais, portanto pergunte a seu médico/nutricionista se você pode fazer.

Efeitos colaterais são, tontura, fraqueza, palpitações, cafaléia, e até desmaio. Em momento algum você deve praticar atividade físicas de alta/média intensidade.

Fotos de Resultados Antes e Depois:

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Fonte da foto: Saude Terra
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Antes e depois Kate Middleton.

Não há dúvidas quanto a sua eficácia, é sem dúvidas a mais feita nos dias de hoje, mas sempre consulte com seu médico/nutrologista antes de iniciar qualquer programa alimentar/atividade física!

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Atualizado em 18/04/2017 com mais informações.

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