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Dieta Balanceada: Como Ter Uma Alimentação Saudável

Aprenda o que é e como ter uma dieta balanceada, com cardápio semanal para emagrecer!

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Aprenda como comer bem a partir de agora!

Uma dieta balanceada é necessária para um bom funcionamento do nosso corpo. Para ter uma alimentação saudável para fins de emagrecimento, saúde e bem-estar, você deve saber quais são os nutrientes principais que o corpo precisa.

Para nutrir seu corpo você precisa consumir suas calorias de alimentos com: proteínas, gorduras saudáveis (mono e poli-insaturadas), carboidratos, vitaminas e minerais. Planejar um cardápio diário balanceado não é difícil, contando que cada refeição tenha esses nutrientes.

Também faz parte de uma alimentação correta ter horários para fazer suas refeições. Ficar muito tempo sem alimentar, ou, alimentar-se exageradamente pode afetar seu peso e saúde.

Confira abaixo mais detalhes sobre como ter uma dieta balanceada, seja para emagrecer, perder barriga, ou melhorar sua saúde. Leia com atenção e não pule partes do texto, assim entenderá porque é importante ter uma alimentação correta.

Porque devo ter uma alimentação balanceada?

Como falado no começo dessa matéria, uma dieta balanceada é muito importante para sua saúde. Nossos órgãos e tecidos precisam de nutrição correta para trabalharem efetivamente. Sem a nutrição adequada, o organismo torna-se mais propenso a desenvolver doenças, infecções, cansaço etc.

Outro motivo, deve-se ao fato que a obesidade está aumentando em ritmo alarmante. E isso é em grande parte causada por dietas pobres em nutrientes e falta de atividade física.

Não ter uma dieta adequada, aumentam suas chances de desenvolver doenças como:

  • Cardíacas
  • Câncer
  • Derrame (AVC)
  • Diabetes
  • Entre outros

As Principais Refeições do Dia

principais refeições do dia

Comer saudável é mais um hábito do que uma dieta em si. Para ter todos os benefícios de uma dieta balanceada, você terá que mudar alguns hábitos maléficos.

O hábito errado mais comum nos dias de hoje é o de pular refeições. Não há razão para pular as principais refeições do dia. Muitos acham que fazendo isso irão emagrecer, mas geralmente acontece o contrário, acumulam mais gordura.

Por isso, tome nota, essas são as principais refeições do dia, não deixe de fazê-las!

Café da Manhã: Necessário para começar o dia com muita energia. Não coma nada com muitas calorias ou gorduras, ou ficará sonolento durante o dia. Para começar o dia com o pé direito, escolha proteínas e fibras para seu café da manhã, frutas também são ótimas pedidas!

Almoço: Se você trabalha, pode ter dificuldades com essa refeição. Por mais tentada(o) que esteja para comer fast-food, opte por um prato completo. Com proteína, gordura saudável, verduras, legumes e carboidratos. Não se esqueça de uma salada de alface e tomate.

Janta: Se tens o hábito de pular refeições, à noite é a hora que mais come. Portanto, fique de olho nas suas porções. Para ajudar nessa hora, mentalmente divida seu prato em 4 partes. ¼ será fonte de proteína (animal ou outra), a outra parte carboidratos, e a metade restante com vegetais coloridos diversos, ou salada verde.

Lanches entre as refeições: Esses sim são opcionais. Pois, dependendo do que comer na refeição principal, poderá não ter fome. Mas, caso esteja com fome e ainda faltam 2 ou 3 horas para poder comer novamente, um lanche leve poderá te ajudar. Se sentir fome após a janta, evite alimentos pesados, gordurosos ou doces.

Como Montar Um Cardápio Balanceado?

cardápio semanal balanceado

A dica principal para refeições balanceadas está em escolher alimentos baixos em gorduras desnecessárias e açucares, mas, com alto teor de vitaminas, minerais e outros nutrientes.

Podemos separar esses alimentos em grupos, que são essenciais para um menu equilibrado.

Frutas

Ótima fonte de vitaminas, podem ser usadas para fazer deliciosos lanches. Escolha frutas da estação, são mais frescas e nutritivas.

Vegetais

Fonte principal de vitaminas e minerais. Vegetais folhosos escuros como couve, aspargos, e brócolis são os mais conhecidos e podem ser consumidos em qualquer refeição. Caso queira, use uma variedade de vegetais para não enjoar: espinafre, salsão, feijão verde, etc.

Grãos

Brasileiros tendem a consumir bastante alimentos com grãos refinados, como é o caso da farinha. Por isso, opte por grãos integrais, seja arroz, farinha, macarrão, etc. Como alimentos integrais contém a casca (onde fica o valor a maior parte dos nutrientes), você terá feito a escolha certa.

Fique atenta(o) com produtos ditos “integrais”, farinha de trigo enriquecida com ferro não torna o produto realmente integral.

Proteínas

As principais fontes de proteína na mesa do brasileiro são feijões e carnes. Elas são essenciais para desenvolvimento cerebral e dos tecidos musculares.

Carnes magras e com baixa gordura como frango, peixe, e alguns cortes de suínos (lombo) e bife são as melhores opções.

Remover pele e as gorduras visíveis dos pedaços é uma maneira eficaz de reduzir o colesterol e gordura presente nas carnes.

Outras excelentes fontes de proteínas além de carnes são:

  • Lentilhas
  • Feijões
  • Ervilhas
  • Sementes de girassóis
  • Nozes
  • Amêndoas
  • Produtos à base de soja (tofu, tempeh, etc.)

Laticínios

Laticínios são importantes para uma dieta equilibrada, pois contém, cálcio, vitamina D e outros nutrientes essenciais. Mas também são uma fonte de gordura saturada, por causa disso deve-se controlar as porções.

Prefira porções menores de queijos com alto índice de gordura, como gouda, gorgonzola, muçarela e provolone. Dê preferência a queijo cottage, minas frescal, e outros com menos gordura.

Leites e iogurtes devem ser com gordura reduzida (desnatados), ou de fontes naturais, como leite de soja e amêndoas.

Óleos

Devem ser usados com cautela. Escolha óleos que sejam bons para sua saúde, como o azeite de oliva. Ao contrário do que muitos pensam, o de Canola não é saudável, pelo contrário. Caso precise de óleo na cozinha, use o de oliva, girassol ou de milho.

Evite alimentos fritos em óleo, como batatas fritas, salgados entre outros. E se estiver com muita vontade de comer, faça em casa. A maioria dos estabelecimentos reutilizam o óleo para fritar, o que o torna cancerígeno.

O óleo de coco, embora muito bem falado em programas fitness, contém bastante gordura saturada. Por isso, deve também ser evitado.

Banha de porco, embora pareça ser pior, é melhor do que óleos usados na cozinha. Pois, nosso corpo está acostumado a digerir gordura animal melhor do que vegetal.

Dieta balanceada: Cardápio Semanal para Emagrecer e Perder Barriga

salmão assado e brócolisa a vapor

Está confusa(o)? Calma, vamos agora mencionar um exemplo de cardápio de dieta balanceada. Assim, você terá por onde começar. Esse cardápio tem aproximadamente 2200 kcal, o que é recomendado para a maioria das pessoas.

Caso sua meta seja emagrecer e perder barriga, você pode retirar alguns alimentos para consumir 1700 kcal. Mas o melhor a fazer é ter um plano de dieta, ou seguir uma dieta para emagrecer.

Importante: Apenas uma nutricionista ou profissional do ramo poderá fazer uma dieta perfeita para você. Tenha isso em mente antes de continuar.

1º dia:

Café da manhã:

  • 1 laranja
  • 2 ovos fritos com água fervente (ou numa frigideira que não grude)
  • 2 fatias de torrada integral
  • 200ml de leite desnatado
  • 1 copo de café ou chá

Lanche:

  • 1 banana
  • 1 copo de iogurte grego com 2 colheres de chá de mel
  • 1 copo d’água

Almoço:

  • Peito de frango (assado ou grelhado)
  • Salada com tomate, cebola e uma colher de azeite de oliva e vinagre
  • 1 copo d’água

Lanche da tarde:

  • 1 copo de cenouras picadas
  • 3 colheres de húmus
  • 1 copo de água ou chá

Janta:

  • 1 copo de brócolis cozido a vapor
  • 1 copo de arroz integral
  • Salada com espinafre, tomate, cebolas e temperada com 1 colher de azeite e vinagre
  • Água com gás e limão

Lanche da noite:

  • Uma mão de mirtilo
  • Água

2º dia:

Café da manhã:

  • 1 unidade de muffin integral com mel
  • 1 laranja
  • 500ml de leite desnatado
  • 1 copo de café ou chá

Lanche:

  • 2 Cookies de aveia com uva passas
  • Água, chá ou café

Almoço:

  • Sanduíche de peru (200gr de peito de peru desfiado, tomate fatiado, alface, mostarda em ambas fatias do pão integral.)
  • 200ml de sopa de vegetais com baixo teor de sódio
  • Água

Lanche da tarde:

  • 30 uvas
  • Água ou chá

Janta:

  • 250gr de patinho (ou outra carne bovina magra)
  • 1 xícara de purê de batata
  • 1 xícara de espinafre
  • 1 xícara de feijões verdes
  • Água com gás e limão ou lima

Lanche da noite:

  • 2 fatias de pão integral com geleia diet (qualquer fruta)
  • 250ml de leite desnatado
  • Água

3º dia:

Café da manhã:

  • 1 muffin médio integral
  • 1 porção de salsicha de peru
  • 1 laranja
  • 250ml de leite desnatado
  • 1 copo de café ou chá

Lanche:

  • 1 pera
  • 200ml de leite de soja (qualquer sabor)
  • Água, chá ou café

Almoço:

  • 1 prato de Sopão de frango
  • 6 unidades de bolachas cream crackers
  • 1 maçã media

Lanche da tarde:

  • 1 maçã
  • 1 fatia de queijo suíço
  • Água com gás com limão ou lima

Janta:

  • 400gr de peito de peru
  • 1 xícara de feijões cozidos
  • 1 xícara de cenoura
  • 1 xícara de salsão

Lanche da noite:

  • 1 copo de iogurte grego
  • 1 copo de amoras

4º dia:

Café da manhã:

  • 1 xícara de cereal integral com um 1 copo de leite desnatado e 1 colher de chá de açúcar
  • 1 banana
  • 1 fatia de pão integral com 1 colher de geleia diet
  • 1 copo de café ou chá

Lanche:

  • 30 unidades de uvas ou 1 tangerina
  • Água, café ou chá

Almoço:

  • Atum com tortilha integral, meia lata de atum (sem água), 1 colher de maionese, alface e tomate
  • 1 metade de abacate
  • 1 copo de leite desnatado

Lanche da tarde:

  • 2 fatias de Queijo cottage (1% de gordura)
  • 1 fatia de abacaxi
  • 4 biscoitos cream crackers
  • Água com gás

Janta:

  • 1 porção de lasanha
  • Salada de tomates, cebola e temperada com 1 colher de chá de azeite de oliva
  • 1 copo de leite desnatado

Lanche da noite:

  • 1 maçã
  • 1 copo de leite desnatado

5º dia:

Café da manhã:

  • 1 pedaço de torrada francesa com 1 colher de xarope de maple
  • 1 omelete ou ovo frito sem óleo
  • 1 porção de bacon
  • 200ml de suco de laranja
  • 1 copo de café ou chá

Lanche:

  • 1 copo de cenouras fatiadas
  • 1 copo de couve-flor em pedaços
  • 2 colheres de tempero de salada de sua preferência
  • Água, chá ou café

Almoço:

  • Hambúrguer vegetai com pão integral
  • 1 concha de feijão
  • 200ml de leite desnatado

Lanche da tarde:

  • 1 maçã
  • 1 pita com 2 colheres de húmus
  • Água com gás

Janta:

  • 1 file de truta
  • 1 copo de feijão verde
  • 1 copo de arroz integral
  • 1 salada pequena com 2 colheres de tempero
  • Água com gás

Lanche da noite:

  • 2 fatias de queijo cottage ou frescal
  • 1 pêssego fresco

6º dia:

Café da manhã:

  • 1 porção de cereal integral com 2 colheres de chá de açúcar e 250ml de leite desnatado
  • 1 banana
  • 1 ovo cozido
  • 1 copo de café ou chá

Lanche:

  • 1 Iogurte grego com 1 colher de mel, meio copo de mirtilo, e 1 colher de amêndoas
  • Água, café ou chá

Almoço:

  • 1 copo de macarrão integral com meio copo de molho de tomate
  • Salada de tomate média com cebola e 2 colheres de molho de salada
  • Água

Lanche da tarde:

  • 2 fatias de queijo cottage ou minas frescal
  • 1 pêssego fresco
  • 1 copo d’água

Janta:

  • 160gr de lombo de porco
  • Pequena porção de salada de tomate com cebola, 2 colheres de azeite e vinagre
  • 1 batata-doce pequena cozida
  • 1 xícara de aspargos
  • Água com gás

Lanche da noite:

  • 5 bolachas cream crackers
  • 1 copo de leite desnatado
  • 1 copo de morangos

7º dia:

Café da manhã:

  • 1 mingau de aveia cozido, com 50gr de mirtilo, 150ml de leite desnatado e 1 colher de amêndoas em fatias finas
  • 2 fatias de bacon de peru
  • 1 copo de leite desnatado para tomar
  • Café ou chá

Lanche:

  • Iogurte grego com 1 colher de mel, ½ copo de morangos e 2 colheres de amêndoas em fatias finas
  • Água, chá ou café

Almoço:

  • 170gr de peito de frango assado
  • Salada de tomate e cebola grande, com 2 colheres de molho de salada
  • 1 batata doce cozida
  • 1 unidade de pão francês integral
  • 1 copo de água

Lanche da tarde:

  • 1 copo de flores de brócolis cru
  • 1 copo de cenoura fatiada cru
  • 2 colheres de molho de salada
  • 1 pêssego fresco
  • Água

Janta:

  • 85gr de salmão grelhado ou assado
  • Meia concha de feijão preto
  • 50gr de acelga
  • 1 concha de arroz integral
  • 1 pão francês com uma colher de manteiga
  • Água com gás e limão

Lanche da noite:

  • 1 laranja

Alimentação Balanceada Resumo e Conclusão

conclusão

Está vendo como ter uma dieta balanceada não é nenhum bicho de sete cabeças? É normal que você fique perdida(o) durante os primeiros dias. Mas entenda que você está aprendendo como comer bem, e isso leva tempo.

O resumo de uma alimentação balanceada é incluir alimentos ricos em nutrientes e vitaminas, e pobres em gorduras ruins e açúcares. Por isso há tantos alimentos integrais e naturais nesse cardápio semanal de uma dieta equilibrada.

Se você quer tomar um passo a mais e melhorar ainda mais sua saúde, evite os seguintes alimentos:

  • Produtos processados em geral
  • Bacon
  • Salsichas
  • Bolos e doces
  • Queijos
  • Biscoitos e bolachas recheadas
  • Bebidas energéticas
  • Sucos industrializados e/ou naturais com açúcar
  • Sorvetes
  • Pizza e sanduíches
  • Bebidas e refrigerantes (incluindo diet, light)

Se você tem mais questões sobre dieta balanceada, ou precisa perder peso urgente por questões de saúde. Agende uma consulta com seu médico ou nutricionista. Eles podem indicar mudanças dietéticas que irão ajudar seu caso em especial, seja para perder barriga, ou com uma dieta para emagrecer de forma saudável.

Obs.: Caso não tenha problemas de saúde, e deseja emagrecer rápido, confira essa dieta de 21 dias.

Leia também: Como Perder Barriga com Exercícios Caseiros

Referências:

http://www.healthline.com

https://www.verywell.com/

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